Как накачать руки девушке в домашних условиях

Тренировки вне зала в последние годы обретают всё большую популярность, а вслед за этим и вопросы по поводу того как накачать руки девушке в домашних условиях постепенно становятся по-настоящему актуальными. Всем известно, что добиться хороших результатов без регулярного посещения фитнес-центра — практически невозможно. Но жизнь современных девушек и женщин и без того насыщена множеством дел, выкроить среди которых время на посещение зала оказывается нереально. Могут ли стать «домашние» тренировки реальной альтернативой работе на тренажерах? И какие усилия потребуются для того, чтобы обрести красивый мышечный рельеф в области рук не «перегрузив» их и не теряя общей гармонии в пропорциональном развитии тела?

Домашние тренировки для красивых рук: подготовка

Первое, к чему обычно апеллируют девушки, планирующие проводить спортивные тренировки дома: отсутствие пространства для полноценных занятий. Но, на самом деле, для эффективных тренировок вам понадобится совсем небольшой набор спортивного инвентаря:

• коврик для гимнастических упражнений и растяжки;

• гантели различных размеров (от 1 до 2,5 килограмм);

• турник;

• удобную одежду, не стесняющую движений.

Приступая к тренировке важно помнить одно простое правило: растяжкой должно начинаться и оканчиваться каждое занятие. Именно этот этап необходим для того, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам и обезопасить их от возможных травм.

Ещё один немаловажный момент касается веса гантелей: эффективными упражнения делает не масса спортивного снаряда, а число повторов. Соответственно, в ходе тренировок лучше уделить внимание именно этому моменту, обеспечивая необходимый уровень нагрузок и развивая выносливость, а не стараясь побыстрее нарастить мышечную массу.

Периодичность занятий, в случае с домашними тренировками, зависит только от вас. Но не стоит проявлять чрезмерный энтузиазм: трех-четырех занятий в неделю будет вполне достаточно. А остальное время можно посвятить проработке мышц спины и груди, которые также влияют на эффективность тренировки рук.

Занимаемся дома: как накачать руки самостоятельно?

Как и во многих других случаях, самыми эффективными в ходе тренировок, направленных на развитие мышечной ткани в области рук, являются самые простые и хорошо знакомые всем упражнения. Например:

1. Сгибание и разгибание рук в локтях с гантелями — для достижения нужного эффекта вам потребуется выполнить по 20 — 25 повторов в три подхода, постепенно увеличивая количество повторений до полусотни;
2. «Мельница» с гантелями отлично тренирует не только руки и плечевой пояс, но и развивает гибкость. Выполняйте по несколько подходов по 20 — 30 повторений в каждом;
3. Отжимания от пола — с удерживанием тела на весу или касанием горизонтальной поверхности. Регулируйте их количество, опираясь на собственные физические возможности, постепенно увеличивая интенсивность тренировок;
4. Подтягивания на турнике прямым или обратным хватом обеспечивают необходимую нагрузку трицепсу, прокачать который для девушек бывает невероятно сложно. Выполняйте хотя бы по три сета по 10 подтягиваний, постепенно увеличивая их количество до 100.
5. Подъёмы рук с гантелями за спину. В этом случае подъёмы выполняются таким образом, чтобы согнутая в локте рука оказалась за линией плеча, в области лопаток. Количество повторов — 15, количество подходов — 2 или 3.

Выполняя этот простой, но эффективный комплекс упражнений вы сможете быстро достичь желаемого результата, обеспечив мускулатуре рук гармоничное развитие и эстетичный внешний облик.