Как накачать попу девушке дома

Многие представительницы прекрасного пола, желающие выглядеть красиво, интересуются, как накачать попу девушке дома с минимальным инвентарем. Приведя попу в порядок, вы без проблем сможете носить стринги, бикини, брюки любого покроя, юбки. Известно, что на филейной части женского тела мужчины особенно заостряют внимание.

400023-1400604917_21f6

Особенности проведение тренировок

Для девушек с маленьким тазом, основной задачей является подтянуть ягодицы и сделать их упругими, выбирая тренировки с большими весами. Тренировки должны проходить по 2 раза в неделю, между ними должно быть не менее 2 суток отдыха. Делайте по 5-8 повторений 4-5 подходов. Если после тренировки мышцы будут болеть выпейте гомеопатическую Арнику 30с и примите ванну.

Для тех, кто хочет, чтобы их ягодицы выглядели визуально меньше, рекомендуется отказаться от весов или делать упражнения с небольшими весами. Однако в данном случае занятия придется проводить по 5-6 раз в неделю. Делать по 18-20 повторений на 5-6 подходов.

Приседания

Первое с чего следует начать – это приседания, главное упражнение для подтянутой попки. Сначала следует приседать без веса, чтобы избежать травм и растяжений. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Приседайте, отводя попу назад так, словно вы хотите сесть на стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайтесь, тоже перенося вес назад. Каждое четвертое приседание делайте с задержкой на 10-30 секунд в низу.

Через время можно будет увеличить нагрузку, для этого возьмите в руки гантели либо приседайте со штангой. Такие приседания нужно делать по 4-5 подходов по 10 приседаний, при этом отдых между подходами должен быть не больше минуты. Приседания надо делать глубоко, максимально отводя назад попку, но спина прямая. Приседайте до самого низкого положения: чем ниже вы присядете, тем больше в упражнение вовлекаются мышцы ягодиц. Ноги следует поставить на такой ширине, чтобы удобны были именно глубокие приседания.

Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Лягте на туристический коврик, вытяните вверх одну ногу и поднимайте таз, сжимая мышцы. Сделайте упражнение в 6-8 подходов, по 15 повторений. Для более эффективного покачивания попы,  на ногу можно надеть утяжелитель с дробью. Если с поднятой ногой сложно сделать сразу, начните просто с подъема таза, сжимая мышцы ягодиц.

podtyanut-yagodicy-05

Выпады вперед

Одно из самых важных упражнений для красивой попки. Для похудения оно неэффективно, поскольку помогает увеличить мышечную массу. В процессе выполнения работают передняя поверхность бедра и голени, а также малая ягодичная мышца. Возьмите гантели и вытяните руки вдоль туловища, приступив к выпадам. Делейте выпад либо продвигаясь вперед по комнате, либо на месте. Чем шире шаг, тем больше ягодичных мышц задействуется.

При этом:

  • Спину и корпус нужно держать прямо;
  • Руки с гантелями держать параллельно корпусу;
  • Колено ноги, отставленной назад, должно касаться пола.

Махи в стороны и назад

Невероятно простое и очень эффективное упражнение. Нужно просто взяться за спинку стула и делать махи ногой назад и в стороны. Однако, не следует махать очень быстро – наоборот, эффективнее будет сделать медленные махи. В нижней точке маха отдыхать нельзя, сразу поднимайте ногу.

Мостик

В процессе выполнения данного упражнения необходимо опираться на руки, тогда нагрузка будет распределяться равномерно и позвоночный отдел не перенапряжется. Нужно лечь на пол, руки расположить вдоль туловища, согнуть ноги и придвинуть их максимально близко к попе. Теперь сделайте подъемы таза, чтобы получился мостик и напряглись мышцы ягодиц. В этом положении можно задержаться, если вы чувствуете дрожание. Упражнение следует делать лесенкой: в 3 подхода по 15, 12 и 10 раз.

Выполняйте рекомендации и регулярно тренируйтесь и в скором времени мужчины станут оборачиваться на вашу красивую попку!

Наверх