Как накачать ягодицы девушке в спортзале

Статистика утверждает, что красивые ягодицы привлекают мужчин больше, чем красивая грудь. Поэтому вопрос о том, как накачать ягодицы девушке в спортзале и какие существуют тренажеры для ягодиц весьма актуален среди представительниц прекрасного пола. Необходимое время для приведения в порядок своей попки зависит от начальных данных и поставленных целей, как правило, это занимает от 2 до 4 месяцев, если заниматься через день.

как-накачать-ягодицы-девушке-в-тренажерном-зале

Комплекс упражнений

Перед тем, как начать непосредственно упражнения для ягодиц, следует сделать разминку. В качестве разминки можно использовать велотренажер, ходьбу или легкий бег на беговой дорожке в течение 10-15 минут.  Самым эффективным упражнением для красивой попы считаются упражнения со штангой и гантелями. Для новичков же лучше всего подойдут занятия на тренажерах (к примеру, жим ногами в тренажере лежа и т.п.), так как в данном случае нет необходимости удерживать равновесие и контролировать координацию движений.  Но все же данные упражнения не сравнимы по своей эффективности с упражнениями со штангой и гантелями.

Приседания

Одним из самых эффективных упражнений считаются, конечно, приседания. Их можно выполнять держа в согнутых перед собой руках гантели, либо со штангой положив ее на плечи. Эффективность упражнения зависит от того, правильно ли вы его делаете.

Техника выполнения следующая:

  • Встаньте прямо, устойчиво, поставив ноги в удобной для вас позиции, выпрямите спину.
  • Движение начинайте с отведения назад таза, точно так же, как если бы вы садились на стульчик. При этом вес тела должен переноситься на пятки.
  • Плавно и медленно присядьте до положения, когда бедра станут параллельны полу, а угол колен достигнет 90 градусов. Колени при этом должны находиться на одной вертикальной линии с пальцами ног, не выходя за нее.
  • Точно также медленно и плавно, без резких движений, выпрямите ноги, напрягая мышцы бедер и ягодиц.

Дополнительные указания:

  • Лучше всего ягодицы качаются в таком положении ног, как плие (стопы развернуты наружу носками) и «сумо» (когда широко расставлены ноги). Таким образом задействуются не только внешние, но и внутренние поверхности бедер, которые считаются достаточно проблемной зоной у большинства девушек, при этом часть нагрузки с задней поверхности снимается. Помните, что при этом колени должны двигаться в направлении пальцев ног и находится над ними.
  • Приседание и подъем должны делаться с упором на пятки. Запрещается в процессе упражнения переносить вес на заднюю часть стопы, поскольку это увеличивает вероятности травм и переносит нагрузку не на те мышцы.

yagodicy

Выпады

Данное упражнение используется для улучшения формы ягодиц, а не для наращивания массы или увеличения объема. Гантели следует взять в свободно висящие вдоль тела руки, штангу кладут на плечи.

Техника:

  • Встаньте прямо, немного прогнитесь в пояснице, напрягите пресс, стопы поставьте параллельно и вместе. Ноги поставьте немного шире, но не слишком, так вы уменьшите амплитуду движений.
  • Сделайте широкий шаг одной ногой вперед, сначала опираясь на пятку, потом перенося вес тела на всю стопу и приседая на этой ноге. Шаг следует сделать достаточно широким, чтобы колено ноги, которая делает выпад, согнулось до угла в 90 градусов, но при этом не вышло за линию пальцев ног.
  • Вместе с этим согните вторую ногу в колене до прямого угла, упираясь на пол пальцами ног.
  • Назад нужно вернуться из приседания в начальное положение, опираясь на выставленную вперед стопу, за счет силы ноги, которая делает выпад назад. Нога, которая осталась сзади, служит только опорой для удержания равновесия.
Наверх