Как накачать трицепс девушке

Привлекательная фигура образуется в том числе и за счет правильно сформированных мышц плеча, поэтому многие интересуются, как накачать трицепс девушке в домашних условиях. Вся суть домашней тренировки состоит в том, чтобы ежедневно выполнять упражнения, постоянно увеличивая интенсивность нагрузок, соблюдая режим дня и питания.

Подготовка к выполнению цикла упражнений

Перед тем, как начать делать упражнения для подкачки трицепса необходимо сделать легкую аэробную тренировку. Это может быть, например, занятие на кардио тренажере, велопробег, бег на ближайшем стадионе.

Не забывайте, что для достижения результата самое главное – это ваше собственное желание и четкое выполнение упражнений.

Французский жим

Для выполнения данного упражнения вам нужны две поставленные рядом табуретки или скамья, которая выдержит ваш вес. Профессиональные тренера рекомендуют приобрести специализированную скамью, которая представлена в широком ассортименте в спортмагазинах. Ход упражнения такой:

• Сначала надо лечь на скамью так, чтобы полностью расслабить спину.
• Возьмите две гантели весом по 5-7 кг, в зависимости от той нагрузки, к которой вы привыкли. При отсутствии гантелей можно взять штангу.
• Расстояние между руками с гантелями должно быть равно 40 см. Во время упражнения ваши руки все время должны быть повернуты тыльной частью ладони к вашему лицу. Это правильная постановка рук.
• Плавным движением отведите руки за голову.
• Сгибайте и разгибайте локтевые суставы. Сделайте так 5 раз, для большей эффективности советуют сделать 3-4 подхода. Дышите глубоко во время упражнения.
• Когда сделаете последний жим, встаньте и подышите несколько минут, глотните воды. И только после этого беритесь за следующее упражнение.

Упражнение с одной гантелей

Альтернативой французскому жиму будет упражнение с одной гантелей:

• Сядьте на стул в удобное положение.
• Возьмите гантель в руку таким образом, чтобы тыльная сторона ладони была направлена к лицу.
• Удерживая локоть свободной рукой, поднимите вверх руку с гантелей и сделайте 10 сгибаний-разгибаний. Во время упражнения внимательно следите за тем, чтобы локоть не заваливался вперед. Меняйте руку после каждого подхода. Всего надо сделать 3-4 подхода во время которых надо помнить о своем дыхании.

Не забывайте, что эффективность тренировки зависит от того правильно ли вы дышите. Рекомендуется даже мерять пульс и давление перед тренировкой и после нее, чтобы самостоятельно определить уровень вашей нагрузки.

Упражнение 3

• Подойдите к стене и обопритесь на нее одной рукой. Во вторую возьмите гантелю так, чтобы тыльная сторона ладони была направлена в вашу сторону.
• Затем отведите назад гантелю плавным движением. Не забывайте, что при резком рывке вы можете повредить связки.
• Сделайте сгибание-разгибание, чтобы при этом локтевой сустав остался полностью неподвижным. Тогда у вас будет работать только трехглавая мышца и кисть.
• Сделайте 10 подходов. После этого упражнения обязательно попейте воды и отдохните. Обязательно после каждого упражнения делайте двухминутный перерыв.

Упражнение 4

• Возьмите табурет или стул и примите упор сидя.
• В одной руке должна быть гантеля, вторая свободна.
• Поднимите руку с гантелью над головой так, чтобы тыльная часть ладони смотрела вверх.
• Опустите гантель за голову, так чтобы вы чувствовали как растягивается ваш трицепс. Могут возникнуть резкие болевые ощущения, которые пройдут после третьей тренировки.
• Быстрым движением распрямите руку.
• Вернитесь в исходное положение.
• Поменяйте руку.

Помните, что делать подобные упражнения не рекомендуется тем, кто в течение полугода до этого травмировал руку и тем, у кого мышцы совсем не тренированы. Не забывайте так же и о правильном дыхании.